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總是感覺餓?那是你沒吃對


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總是感覺餓?那是你沒吃對!


總是感覺餓?那是你沒吃對!


1、蛋白質攝取太少


蛋白質是一種比較復雜的營養,在消化過程中需要更長的時間來進行分解,因此它們停留在胃裡的時間更長,讓你有飽腹感。富含蛋白質的食物包括奶類、雞蛋、金槍魚、豆類、魚、蝦,以及芝麻、瓜子、核桃、杏仁等幹果類。


2、主食吃太精細


大米、面條、面包等碳水化合物一直都是能填飽肚子的主食。不過,精制碳水化合物,如白大米、白面條、白面包等,都是通過加工技術消除了外殼和胚芽,只留下淀粉和糖分。一旦這些精制碳水化合物到達你的胃,經過一系列消化過程後留下的營養很少,而糖分則迅速釋放到血液中,導致胰島素激增,異常地降低血糖。這種反彈的低血糖症會發出饑餓信號從而導致暴飲暴食。所以想減肥的人主食一定不能太過精細,多吃糙米、粗糧以及蔬菜,如冬瓜、南瓜、紅薯等,這些食物會讓你的飽腹感更持久。


3、水果吃太多


果糖能直接激發食慾,讓人更想吃東西。美國南加州大學曾做過一項試驗,發現與食用葡萄糖相比,食用果糖會導致受試者大腦中獎賞區域的更多活動,更強的饑餓評級以及更多對食物的渴望。因為果糖不能刺激胰島素,而後者對形成我們的飽腹感非常重要。


4、脂肪攝取太少


研究表明,脂肪能增加飽腹感,減少大腦與食品相關的獎賞機制。與蛋白質一樣,脂肪也是一種復雜的營養,需要更長時間才能分解,因此能長時間停留在胃裡。


5、吃太快


吃飯時,由於我們的大腦需要大約20分鐘才能感知到飽腹感,如果我們吃飯過快,在大腦感知到飽腹感之前我們的肚子就飽了的話,我們的大腦就有可能給我們傳達還能再吃的錯誤信號,因此極有可能會進食過量。


此外,吃飯之所以要細嚼慢咽是因為經常咀嚼有利於唾液的分泌,而唾液能分解食物內的糖分,促進血液對糖分的吸收,使我們的血糖上升。這樣一來,我們的大腦中樞神經能更早地受到刺激,感知到飽腹感,防止過食。一般來說,一口食物咀嚼30次左右較為理想。


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