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不要因流言誤解主食 選擇主食的4個原則


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主食吃了容易發胖多吃粗糧少吃細糧晚餐最好不吃主食……這些都是目前對於主食比較流行的觀點。主食雖然是我們最熟悉的食物之一,但我們對它的誤解可真不少。讓權威營養專家給你選擇又營養又健康的主食。


不要因流言誤解主食 選擇主食的4個原則


對主食的4個誤解


誤解一 主食熱量高,吃了容易發胖


這個觀點已經深入人心,但事實並非如此。1克脂肪產生9千卡的熱量,1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。而主食是以碳水化合物為主,因此說主食熱量高是沒有道理的。其實很多主食不但熱量不高,還可以提供飽腹感,反而有利於減肥,比如燕麥、紅豆、蕎麥和黑米等。然而,一些高熱量的食物卻往往被忽略,比如1個雞翅膀的熱量與3兩米飯相當,喝下一瓶600毫升的啤酒相當於吃下了2兩饅頭。


誤解二 多吃粗糧比細糧好


這個觀點也有弊端。吃主食的精髓在於粗細搭配,比如蒸米飯時加些小米、紅豆,煮白米粥加一把燕麥。但如果粗糧吃太多,就會影響消化,增加胃腸負擔,造成腹脹、消化不良等問題。長期大量食用,還會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,降低人體免疫力。因此,健康成年人每天最好只吃50~100克粗糧,占到主食總量的1/3左右。對於老年人、消化系統尚未發育完善的兒童來說,由於他們消化吸收功能弱,應該適當少吃粗糧,並且通過粥煮得軟爛黏糊、粗糧磨粉沖水等方式來促進其消化吸收。


誤解三 主食只包括谷物和雜豆


這種看法有點片面,廣義上來看,主食是指糧食,包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含淀粉的食物後,要適當減少吃其他主食的量。因為這些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高,長期大量吃而不減主食會導致肥胖。需要提醒的是,這類食材烹調時盡量不要油炸,一方面能減少致癌物的產生,另一方面也能控制熱量的攝取。


誤解四 晚餐最好不吃主食


晚餐不吃主食,只吃水果蔬菜這種果蔬減肥法在年輕上班族中很流行。有調查顯示,為了減肥,60%多的女性上班族每天攝取主食不足。其實晚餐不吃主食,不但減不了肥,反而丟掉了健康。如果人體碳水化合物供應不足,就會動用組織蛋白質及脂肪來解決,而組織蛋白質的分解消耗,會影響臟器功能;大量脂肪氧化,還會生成酮體,導致酮症,甚至酮症酸中毒。有研究顯示,主食吃得少的人,壞膽固醇會增高,患心臟病的風險更大,甚至記憶力也會下降。台灣營養學會建議,人們應保持每天適量的谷類食物攝取,一般成年人每天攝取的量為250~400克。


好主食遵守4個原則


超市裡的主食種類繁多,饅頭、烙餅、花卷、油餅……如何選擇才能兼顧營養與健康呢?下面就給出好主食的4個原則。


原則一 顏色發點黃


天然面粉中含有微量的胡蘿卜素,所以直接用面粉加工後的主食都會帶點黃。若顏色過白,則可能是增白劑的功勞,此外,這樣的主食營養也低於其他同類產品。


表面光滑、顏色過於均一的雜糧主食可能是色素美容後的效果,真正的雜糧主食有顆粒感,如玉米面饅頭仔細看會有一些小顆粒,全麥饅頭中也應該能夠看到細碎的麥麩。


原則二 手感有點硬


很多人追求面食絕佳的口感,殊不知若饅頭像面包一樣松軟,手一捏就剩一小團,很可能是因為添加了膨松劑;而雜糧面食,如果吃起來非常細膩,不是雜糧添加量極低,就可能是染色的假產品。總之,不管是哪種主食,手感不要太軟,有點硬的是首選。


原則三 少油又少鹽


油條、油餅、麻花等油炸面食應盡量少吃。炸食品時所用的油通常被多次使用,含有丙烯酰胺等有害物質,再者油炸時的高溫會破壞食物裡的大部分維生素,而且其高能量增加了發胖的危險。此外,從鹽的角度分析,主食最好選清淡一點的,含鹽多的花卷和千層餅等應盡量少選。


原則四 新鮮剛出鍋


一般來講,饅頭放兩三天後,就容易變硬發黴。所以,選購主食前,一定要看清生產日期和保質期,最好買當天生產或是現場制作的。此外,主食一次不要購買太多,實在吃不完的,要將其分裝成一次可吃完的量,放在冷凍室中保存。


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