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最佳的飲食習慣-飲食習慣怎麼才好?


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多吃全谷食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質和鉀,有助於控制或降低高血壓。適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。愛吃甜食的話,就多吃水果,拒絕飯後甜點。限制食鹽攝取量,最好以辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。


最佳的飲食習慣-飲食習慣怎麼才好?


最佳的3種飲食習慣


地中海飲食:


有益心臟和大腦健康、防止癌症和控制糖尿病。


飲食原則:


盡量少吃紅肉和糖,多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅果、全谷食物等,晚餐喝點紅葡萄酒。


推薦食譜:


早餐,一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐,綠色蔬菜和一個番茄、一份主食(米飯、面條)、白開水。零食,杏仁和花生。晚餐,魚肉、全麥面包、一小杯紅酒


5MG.TW小貼士:


堅果和魚肉中都富含不飽和脂肪酸,特別是魚肉含有的歐米伽—3脂肪酸,能很好地預防心腦血管疾病。


DASH飲食:


這是全球醫學界首次提供的最明確的降壓飲食。研究表明,只要遵循這一原則,2周內血壓會明顯下降,8周後可少吃一顆降壓藥。


飲食原則:


多吃全谷食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質和鉀,有助於控制或降低高血壓。適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。愛吃甜食的話,就多吃水果,拒絕飯後甜點。限制食鹽攝取量,最好以辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。


推薦食譜:


早餐,一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。午餐,一個全麥面包、雞肉、沙拉(黃瓜、番茄)。零食,杏仁(無鹽)、葡萄幹和半杯無脂無糖水果酸奶。晚餐,85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個蘋果、1杯低脂牛奶。


5MG.TW小貼士:


遵循DASH飲食原則的同時,一豆三子一米也是很好的輔助降壓食物,包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。這些食物中豐富的鉀和鎂能起到中和鈉的作用,對抗由鈉所引起的血壓升高和血管損傷。


TLC飲食:


全部采用低脂肪食物,在降低高膽固醇上非常有效,堅持6周,可將壞膽固醇水平降低8%—10%,因而特別有益於改善心血管健康。


飲食原則:


雞肉和魚肉務必去皮食用,含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥豬肉以及油炸食品。


推薦食譜:


早餐,燕麥片、咖啡或低脂牛奶。午餐,雞肉、米飯、蘋果。零食,葵花子、無糖酸奶。晚餐,米飯、西蘭花。


5MG.TW小貼士:


該食譜的搭配較好,選用低脂牛奶和無糖酸奶可減少脂肪和糖的攝取,而燕麥能增加可溶性膳食纖維的攝取,晚餐選擇素食則避免了脂肪和膽固醇在體內的儲存。


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