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教你在日常飲食中的減少脂肪量攝入 血脂高食物推薦


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大約一半的美國人都會采取措施限制或避免飽和脂肪酸,包括脂肪酸主要存在於諸如高脂肪紅肉和奶油等食物中,但是,僅有不到三分之一的人群會堅持按照美國膳食指南的規定進食,即將飽和脂肪酸的攝取量控制在每日熱量的10%以下。下面和5MG.TW一起來看看吧。



你可能會驚訝地發現,飽和脂肪酸最大的單一來源(35%)來自於混合菜肴,尤其是那些既有奶酪又有肉類的菜肴,我們可以想象千層面、墨西哥卷餅和披薩。一克脂肪所含的熱量是一克蛋白質或碳水化合物的兩倍,所以如果你想減肥的話,減少脂肪能夠釋放出更多熱量,而減少攝取脂肪的方法之一就是限制攝取現成的食品,給食物中添加脂肪通常會讓其味道更佳美味,但這並不會增加食物的營養價值。


日常生活中烹飪菜肴能夠減少脂肪的含量,其並不復雜,與準備復雜的食物而言,我們不如將雞肉或魚肉烤熟,再配上配菜,肉類可以在菜單上一周一兩次,但我們可以選擇熟肉(牛肉或豬肉),並盡可能減少所有的白色脂肪。當我們需要制作肉類和奶酪的食物時,可以用蔬菜或豆類代替一半的肉類,當我們想增加食物中的奶油時,可以在一道菜上放上低脂或無脂的意大利乳清幹酪。


用植物油進行煎制,其比黃油更加健康,但我們仍然可以減少三分之一到二分之一的用油量,我們不太可能會注意到任何味道的差異,尤其是如果使用香草來調味時;同時日常生活中不要攝取用脂肪進行油炸的食物,尤其是面包屑等,因為我們並不知道食物到底吸收了多少脂肪。



推薦高血脂人群食譜


一,銀魚芥菜粥


食材:粳米150克、芥菜100克、銀魚50克、鹽2克。


做法:


1、粳米洗凈,用冷水浸泡好然後放入鍋內,加入適量高湯,用旺火燒沸後最後改用小火慢慢熬煮。


2、芥菜心洗凈切末、氽燙後備用。


3、銀魚洗凈備用。


4、粥將熬好時,放入銀魚及芥菜末,以旺火同煮片刻,然後加鹽調好味然後即可盛起食用。


二,魚頭豆腐湯


食材:鰱魚頭600克、豆腐(南)400克、冬筍75克、香菇(鮮)25克、青蒜20克、花生油30克、豆瓣醬15克、薑10克、白砂糖5克、料酒10克、鹽3克、醬油5克、味精2克。


做法:


1、鰱魚頭洗凈,去掉鱗,在近頭背肉處深剞2刀再塗上豆瓣醬,抹上醬油醃漬。冬筍洗凈切片蒸熟,青蒜洗凈切成段再將薑洗凈切末。


2、將豆腐切成長4厘米、厚1厘米的片,下入開水鍋內稍焯最後去掉豆腥味撈出。


3、凈鍋置中火上,倒入花生油、燒至八成,將魚頭正面下鍋煎至發黃,潷去餘油然後烹入料酒,加入白糖和醬油略燒。再將魚頭翻身然後舀入湯水約750克,下入豆腐片、熟筍片、香菇、薑末,燒沸後改用微火燒約5分鐘,再用中火燒約2分鐘,撇去浮灑,加入青蒜、精鹽、味精調味然後出鍋即成。


三,白灼蝦


食材:基圍蝦500克、辣椒(紅、尖)25克、生抽50克、香油5克、鹽5克、薑10克、小蔥10克、花生油5克。


做法:


1、將鮮蝦洗凈;辣椒絲放在味碟上。


2、用旺火熱油,澆在辣椒絲上,再加入生抽、香油、蔥絲、薑末、鹽拌勻。


3、用旺火把清水燒開,下入鮮蝦焯至熟撈起然後控去水分上盤便可、跟味碟上桌。



血脂高吃什麼好


主食及豆類的選擇:可選擇富含優質植物蛋白、植物固醇和降脂的稻谷、小麥、玉米、綠豆、花生豆腐、大豆、及豆制品等。


肉、蛋、奶的選擇:適當選擇脂肪、膽固醇含量低的食物和有降低膽固醇作用的食物。


蔬菜的選擇:可適當多選擇具有降低血脂的食物,如洋蔥、香菇、蘑菇、平菇、淡菜、蘿卜、海帶、大蒜、魔芋、黃瓜、蘋果、山楂等。


其他:可選用降脂的綠茶,烹調用植物油,如豆油、玉米油、葵花籽油、茶油、芝麻油等,每日烹調油10毫升~15毫升。宜采用蒸、煮、燉、氽、熬的烹調方法,堅持少鹽飲食,每日食鹽6克以下。



家庭日常飲食錯誤觀念:


錯誤觀念一:吃素不吃葷


當今吃素食的人越來越多,有一部分人是因為害怕葷食會引起肥胖、冠心病等。但如果絕對食素,並非有利於健康。食素者蛋白質往往攝取不足,會發生抵抗力下降、渾身無力、水腫等情況。另外由於食素者食物單調,機體中掌管食物消化的酶系統功能逐漸遭到破壞,最後會導致物質交換失調。植物性食品中含有豐富的維它命、無機鹽和有機酸,而缺少造血的微量元素鈷、錳、鐵和銅等。此外,植物性食品脂肪含量少,但人體每天需要50克左右的脂肪,要想滿足這種需要,就要大約吃5千克的植物性食品,而且,植物蛋白很難代替動物蛋白。故從抗衰益壽的角度看,絕對素食不可取,只有葷素搭配、營養全面、平衡膳食,才是通往健康長壽之路。


錯誤觀念二:煲湯時間越長營養越多


人們認為煲湯時間越長,湯裡的營養越多。以燉骨頭湯為例,很多人認為熬得時間越長,骨頭裡的鈣質才能全跑出來,燒煮時間少則一二個小時,多則三五個小時,有的甚至燒一天。殊不知,這種無謂的燒煮是毫無科學道理的。營養學家指出,食物過多地在高溫下燒煮,時間越長,損失的營養越多。人們平常愛喝的骨頭湯,無論多高溫度,花多長時間,都不能將骨內的鈣質完全溶出,這是因為動物骨骼中所含的鈣質不易被分解,久煮反而會破壞骨頭中的蛋白質。正確的方法是將骨頭砸開,然後放入一定冷水,在爐火中慢慢加溫,燒開後加一點醋,使骨頭中的磷、鈣溶解到湯內,整個加熱過程以一小時左右為宜。這樣煲出來的湯既有營養又鮮美可口。


錯誤觀念三:久存蔬菜


許多人為了節約時間,一次從菜市場買回許多蔬菜後,放在冰箱中慢慢食用,這樣做是很不好的。因為蔬菜,尤其是葉菜中含有硝酸鹽,在儲藏一段時間後,由於酶和細菌的作用,硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽,而亞硝酸鹽在人體內與蛋白質類物質結合,可生成致癌性的亞硝酸胺類物質。長期儲存蔬菜不僅產生有害物質,而且造成營養素的損失。實驗證明,在30 ℃的屋子裡儲藏24小時,綠葉蔬菜中的維它命C幾乎全部損失。


錯誤觀念四:偏愛吃炒菜


有些人為了減肥不食脂肪,而偏愛吃炒菜。但有國外專家研究顯示:本身含脂肪及熱量相當低的蔬菜,在經過炒、煎等烹調後,吸入的油脂量遠遠高於原來本身已有較多脂肪的肉類。專家研究發現,含水量豐富的食物(如各類蔬菜),經過烹制之後,吸入的脂肪量最多。這主要是由於蔬菜的細胞與細胞間的空隙充滿了空氣,而魚和肉細胞與細胞的空隙充滿了液體,所以前者較易吸入油脂,一碗炒菜所吸入的油脂比一碗炸魚或炸排骨所含的油脂更多。


錯誤觀念五:調味作料多味道好


醫學研究表明,胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然調味品具有一定的誘癌性和毒性,在飲食中過多使用,輕者有口幹、咽喉痛、精神不振、失眠等感覺,重者會引起高血壓、胃腸炎等多種疾病,甚至有損傷細胞形成癌症的可能。因此,日常飲食中要盡量少用上述調味料為宜。


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