要輕松吃蔬菜 可從一日三餐中著手

常言道：“三天不吃青，兩眼冒金星。”這裡的“青”當然是指各種蔬菜瓜果，由此可見，蔬菜對我們人體健康是多麼重要。但你對蔬菜的了解有多少呢？而它們的營養也大不同。今天5MG.TW就來告訴你常吃的蔬菜的好處。

吃蔬菜的好處

富的葉綠素

研究人員對30多種新鮮蔬菜如：生薑、竹筍、大蒜等進行測定，其中韭黃、大蒜、韭菜的作用最強，SOS反應受到抑制，說明這些蔬菜有抗突變效能，水溶性提取物更接近生活條件，故抗癌意義更大。

干擾素誘生劑

台灣預防醫學科學院病毒研究所的專家們用六年的時間，終於揭開了蔬菜抗癌的奧妙-含干擾素誘生劑。從葫蘆科的絲瓜、生瓜;蘿卜屬的紅蘿卜、白蘿卜、青蘿卜到傘行科的胡蘿卜，均含有干擾素誘生劑，能預防口腔癌、食道癌、胃癌和鼻咽癌，可生吃上述富含干擾素誘生劑的蔬菜。

多量硫化合物

富含多量硫化合物的蔬菜，有百合科的蔥、洋蔥、大蒜等，十字花科的白蘿卜、卷心菜、圓白菜和蕪菁等蔬菜。十字花科蔬菜中含有吲哚類化合物和芳香硫氰酸等癌細胞的天然抑制劑，多食用十字花科的蔬菜，對防治婦女所特有的癌腫疾病有一定的預防和治療作用。

谷固醇

研究實驗證明，蔬菜中的一種主要成分谷固醇，具有防治腫瘤形成的作用。

淀粉酶和番茄紅素

研究發現，蘿卜中含有一種“淀粉酶”，能夠解除強致癌物亞硝胺與苯並芘等毒性，使其失去致癌作用，防癌效果較為顯著。另外，萵苣、豌豆、豆芽菜、南瓜等亦都含有一種“酶”，可以分解強致癌物質亞硝胺，有效地預防癌變。另據美國的科研證實，多吃番茄可降低男子前列腺癌以及胰腺癌的發病率。番茄的防癌作用主要是含番茄紅素，它對人體內破壞遺傳物質DNA並導致癌變的分子起干擾作用。

胡蘿卜素

服用胡蘿卜素制劑，可使胃癌、肺癌、乳腺癌和腦腫等癌症的發病率下降1/2至2/3。若體內缺乏胡蘿卜素或維它命A，可引起食管癌、胃癌、肺癌等多種癌症。富含胡蘿卜素的蔬菜有胡蘿卜、大辣椒、菠菜、韭菜、竹筍和苜蓿、香菜等。

維它命B族

在維它命B族中，維它命B2、維它命B6、維它命B12和葉酸等均具有防癌作用。降低化學致癌物質在體內的毒性，都需要維它命B2參與。多吃含維它命B2的食物可防治肝癌，含維它命B2的蔬菜有新鮮綠葉蔬菜、紫菜、香菇和鮮豆類等。葉酸及維它命B12缺乏是食道癌高發的重要因素。另據流行病學調查顯示：缺乏葉酸還可導致宮頸癌、結腸癌、直腸癌和腦瘤等癌症，含有葉酸成分的主要蔬菜是菠菜、芹菜、牛皮菜、韭菜、包菜、花菜、萵苣等等。

維它命C

維它命C可提高免疫功能、對抗和消滅癌細胞，通過促進干擾素的合成能抑制癌細胞和致癌病毒，消除外來致癌物在體內的合成，有效預防喉癌、食道癌、胃癌、肝癌和宮頸癌的發生。含有維它命C的蔬菜主要有小白菜、油菜、苜蓿、菜花、苦瓜、辣椒、毛豆、萵苣等。

維它命D

美國匹茲堡大學的研究人員發現，大量補充維它命D可使實驗鼠身上的轉移性前列腺癌得到抑制，這一發現為預防和治療人類前列腺癌提供了一條新途徑。科學家們以前進行的研究發現，維它命D和前列腺癌有一定聯系，但實驗證明維它命D對前列腺癌擴散有一定的抑制作用還是首次。蔬菜中含維它命D較高的品種有韭菜、大蒜、蔥頭、大豆、香菜、白蘿卜、芹菜、海藻、土豆，以及各種動物肝臟和魚類等。

纖維素

在蔬菜中所含有的豐富的纖維素，是一種不能為人體所吸收的碳水化合物，主要由植物纖維、果膠、膠漿和木質素組成。它的存在，誘導了腸道內有益菌群的大量繁殖，能結合腸內有毒物質促其排除體外，縮短了有毒物對腸道的毒害。纖維素中的木質素，能使體內吞噬細菌及癌細胞的巨噬細胞活力提高2~3倍，從而有效預防癌症的發生。

大蒜素和多元酸人參萜三醇

大蒜有多種抗癌成分。食蒜量與胃癌的死亡率呈負相關;大蒜中所含的硫基化物能競爭性地結合亞硝酸鹽，阻斷致癌物亞硝胺的合成，有防治消化道癌的功效;熱水煎煮的大蒜提取液，對子宮頸癌的抑制率為70%~80%。另據日本科研發現，鮮薑具有抗癌作用，其原因是鮮薑中含有多元酸人參萜三醇，這種物質可以抑制癌細胞的擴散。

多種微量元素

據科學研究證實，微量元素硒、鉬、鐵、鋅和鍺等，均具有防治癌瘤作用。硒能防止致癌物質與正常細胞內的脫氧核糖核酸結合，抑制癌灶發育，並可刺激細胞內溶酶體活動，因此能起到防癌作用。含硒的蔬菜有：大蒜、大白菜、洋蔥和南瓜等。若人體長期缺乏鉬，易患食道癌。當人攝取食物時，會使致癌物質亞硝胺進入人體內，長期積聚後，則易引起癌瘤，而鉬能夠阻斷亞硝胺在體內的生成，抑制食道癌變的發生，減少致癌物質在體內的吸收並加速其排泄，有保證正常細胞遺傳因子不受致癌物侵襲的作用。含鉬的蔬菜有：大白菜、甘藍、蘿卜纓、牛皮菜等。

多糖類物質

研究證實，食用菌中的菌菇類，如：白蘑菇、金針菇、草菇、白木耳和猴頭菇等，都分別含有多糖類物質，可抑制人體癌細胞的增殖與分裂，從而具有明顯的防癌抗癌作用。

一日三餐中，我們可以經常更換不同的蔬菜食用，日常飲食中也不要挑食，也不要偏食，這樣才能攝取我們體內所需的營養素，提升自己的免疫力。營養學家也建議，我們若要輕松吃蔬菜，可從一日三餐中著手。

早餐：可挑選有蔬菜、水果的三明治或漢堡，抑或在中式的清粥中加入一些蔬菜。

午餐或晚餐：

中餐：無論是在家用或餐館用餐，一定要有至少兩道蔬菜在飯桌上，以及一或兩道以蔬菜做為配菜的主菜，像芥蘭牛肉。出席宴會時，可盡量少吃肉，多吃菜，例如作為配菜的各式蔬菜。

西餐：西式餐點中的蔬菜往往比中餐少，所以專家建議可以多吃以新鮮蔬菜水果為主的沙拉，以及蔬菜湯品，也可多吃用來陪襯主菜的玉蜀黍、花椰菜、紅蘿卜、蘆筍等。